本文另刊載於自由時報兩性異言堂版 【婚姻幸福學】 張璇專欄   2018.09.30

Woman And Man Sitting on Brown Wooden Bench

生活中有太多不可掌握和不確定,無常的道理大家都懂,《吸引力法則》作者麥可‧羅西爾有句名言:「人們百分之九十的擔心都是多餘的,剩下的百分之十也常是過度的。」雖然是這樣,許多人仍會因為害怕事情往不好的方向發展,而惶亂不安。 

焦慮衍生負面情緒 別被慫恿做出傻事

深受憂慮所苦的人,通常都是急性子,人格特質較固執、有完美主義傾向,加上體質較敏感,出現自律神經失調和血清素失調的可能性也較高。問題在於,容易焦慮的人,常會被破壞關係的負面聲音「慫恿」去做某些事 。一旦真的被它鼓動了,遵從那些聲音去做了某些事,通常會造成極具破壞性的結果,可能因此傷害了伴侶對你的愛,導致他不再敞開自己的感受和想法。而伴侶的封閉、退縮,又深深加重你的焦慮,形成一種惡性循環。正因如此,雖然焦慮人人有,卻不能輕忽它強度過高、過於頻繁時的威力。

技巧1 以冷靜的態度 與內在聲音對話

面對同一事件,每個人可能有不同的反應,所以真正困擾和影響當事人的,往往不是客觀的事實,而是個人對於事情的主觀想法。如果懂得識別引發焦慮的信念,然後去質疑這些信念,試著告訴自己「這些想法並未得到證實,大部分都只是我的猜測」,或是「我很擔心會……,但如果真的發生了,我相信我可以應付」,這樣說服自己,通常可以讓內心的焦慮和恐懼緩和一些。

如果發現自己比一般人對於發生機率並不高的事過於敏感、有強烈畏懼,可試著問問自己以下這六個問題:

1.這個擔心實際嗎?

2.這個情況真的有可能發生嗎?發生的機率有多高?

3.如果最糟情況發生,我能夠處理嗎?

4.如果壞事發生,對我的意義是甚麼?

5.事情真的是如此嗎?還是只是看起來是如此?

6.不管發生甚麼事,我該如何準備?

但我必須強調,與自己內在聲音對話,並不是要刻意抑制、打壓負面情緒,或否認自己有焦慮情緒,也不是凡事都只能樂觀和正向思考,而是當焦慮恐懼驟然增強時,學習保持以一種較冷靜的態度去觀察自己的想法、感受和反應,從關注許多不可控的部分或並不一定會發生的事,轉向更去留意自己「可以做些甚麼」。

技巧2 接納焦慮 與不安感共處

在關係裡,我們可以看見對方的表情,聽見對方的語言,但我們卻很難看見自己的執著與鑽牛角尖。焦慮不僅會讓人自我懷疑,也常會提供我們有害的行動建議,比如要你去冷凍或是折磨你的伴侶、要你在對方拋棄你之前先拋棄他,或是把他盯緊一點,查看對方的手機、限制行動,或以各種方式表達不滿,想方設法要得到對方愛的保證,這些都屬於焦慮性的反應。

在親密關係中容易缺乏安全感的人,特別需要學習在不安時更能與焦慮共處,誠實面對自己焦慮背後的自信不足。害怕受傷是人之常情,但過度擔心被另一半討厭、離棄,任憂懼不時控制自己的身心和行為反應,不僅浪費時間、損耗元氣,也會讓彼此的關係愈來愈緊繃。

技巧3 將注意力從臆測未來移開

有句話說:「抱怨就像騎木馬或坐搖椅,好像有在行進,卻哪裡也到不了。」我覺得過度的焦慮也是如此。許多時候,我們沒有活在現實和當下,而是活在自己的煩擾和負面臆測中,一直擔心著萬一發生了不好的事怎麼辦?所以要反其道而行,從「擔心未來不一定會發生的事」轉向「專注於目前正在發生的事」來暫停焦慮、為焦慮設定停損點。

我知道要在很擔心被背叛、害怕對方的愛和注意力轉向他人的時刻保持淡定很難,但在這樣的時刻裡,能做的其實有限,如果具體的證據不足,短期之內也可能無法確知真相,不如將注意力轉向自己,多陪陪自己、做些自己喜歡的事,專注於尋求個人內在的安全感。

如果感覺到自己被焦慮所擄,無法專注在當下的活動上,可藉由腹式呼吸或運動放鬆情緒、減輕焦慮,除此之外,畫畫、聽歌、祈禱或冥想,也能幫助過度焦慮者較容易度過惶惶難安的時刻。可試著想像自己正站在寧靜的湖邊,看著湖面上有片葉子靜靜地漂動,或是想像天空雲朵的飄移,想著自己的不安已隨葉片或雲朵漂向遠處。

接受有些事不可控制 學習與焦慮和平共處

要保持內在平靜和不受憂慮所擾困,真的很不容易,我覺得以「太極」的概念來比喻如何與焦慮共處還滿適切。

太極講的是「調和」、「適中」,不要拚命想驅除、打壓它,但也不是完全順從它、任隨它在我們的內在為所欲為,儘量與焦慮的狀態保持一種持續觀照的距離,有時要去跟它表達一點不同的想法,有時要接納它,允許焦慮情緒暫時在我們心裡颳風下雨。

道理和做法不難,難的是下定決心面對它,和打破過去的慣性反應,養成新習慣。練習跟焦慮作朋友(也不用太要好啦)、接受許多事情不可控制,可得到較多的平靜,疲累緊繃的身心也可以因此得到較多的放鬆。

圖片來源 pexels.com

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