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在公司待了快5年,雅涵終於因為在專案中表現突出,去年底升職為部門主管,但今年該部門陸陸續續已有3位同仁離職,加上最近的一些流言,有些人說是她的工作分配有問題,和對下屬衝突問題處理不當才造成人員流失。雅涵有苦難言又自責,即使公司上層並沒有怪罪於她,還是常常覺得自己能力不足、不擅溝通,一再因為同事們的耳語而情緒低落、想哭,不知該如何改善情緒……

經濟社會講求效能、效率,不論職場或私人領域都是理性主導的世界,在種種現實挑戰與壓力競爭中,往往會忽略身體和內在的聲音。「自我覺察」能力與個人的心理健康息息相關,但人們很習慣找各種藉口逃避面對真實的自己和關注自己的內心。自我覺察是一種觀照自我、進行內在自我對話的方式,若能對於自己的情緒、行為、想法及人際互動等狀態有多一些覺知、反省與思考,對於自己能運用哪些資源與個人優勢也有充分的瞭解與理解,當面對不可預測的未來與多元多變的環境時,有較良好、較彈性的生活適應方式與較寬廣的選擇。反之,如果長期不去覺察、觀照自己的內在狀態,很可能就會像案例中的雅涵一樣,容易因他人的議論而自我否定或沮喪、無力 。

所謂「知彼知己,百戰百勝」。有覺察才有覺醒;深入覺察和發現自己往往是成長的開始,但成長需要勇氣。更多去關注內在狀態、覺察個人的想法與情緒,即使有負面或不堪的部分,仍是值得持續進行的自我探索。除了放慢步調、運動或是在旅行中發現不同的自我,以下提出三種方式,可有效增進自我覺察能力:


 1.靜心內觀
   每個人的生命經驗裡或多或少都有陰影,生活也充滿理想破滅的殘骸。「忙碌」和「短暫的快樂」是許多人逃避面對傷痛的方式,但那些陰影仍如影隨行。

透過安靜沉思或靜坐、專注於呼吸,可以讓混亂複雜的思緒慢慢安定下來,這些方式已被證實可增加腦內的alpha波活動、調整體內荷爾蒙而平衡情緒。但獨處安靜時,腦中的自我批判或負面聲音也會不斷襲來,使人一不小心就陷入悲觀情緒的漩渦,因此要特別提醒,覺察不同於內省,內省是有目的性及評價性的覺察,而覺察只是去觀察、留意而不評價。

大家常聽到的「正念」(mindfulness),是自我覺察的一種生活方式,即帶著接受、無所求且好奇的態度活在當下,靜觀身體的感受、情緒和想法的變化。自我覺察的範圍,包含正向與負向的感知,所以與「正向思考」的概念截然不同。舉例來說,當我們被不公平對待或失戀時,以大量的正向思考和激勵話語進行自我對話,可能是一種不錯的止痛方式,卻沒有深入問題及內在去檢視心中的難過或憤怒,也容易忽略療傷需要時間及情緒壓抑的反撲威力。

所以,無論怎麼忙碌,可試著每天找出一小段時間安靜,對自己的想法、言行、情緒進行覺察。有效的自我覺察主要在訓練自己「對於充滿情緒的念頭保持距離」,使自己不落入思想的陷阱;尤其內在充滿極強烈的矛盾與衝突時,更要練習不逼自己馬上解決它們或急於不斷以正向思考掩蓋各種負面情緒,試著去觀看這些情緒並與它們共處。

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2.書寫或其他表達性形式
   尼采說:「我們從未好好的探尋過自己,又怎麼可能發現自己呢?」更認識自己壓抑的情緒或負面意念,才可能進一步釋放它或超越、轉化它。在關係裡,我們可以看見對方的表情,聽見對方的語言,但我們卻很難看得見自己的執著與鑽牛角尖。想幫助自己面對「真實我」,除了靜下來沈澱、找人說話,也可以透過文字、圖像,或是音樂,像最近流行的《秘密花園》成人著色書,不僅可以紓壓,也有心靈療癒與增進覺察的功效。利用書寫、畫畫、舞動身體梳理情緒,不必擔心傷害到任何人,也不必害怕被別人評價。

依據個人體會與帶領表達性自我覺察團體經驗,進行書寫、繪畫或其他藝術活動時,學員常會很怕犯錯或表現得不夠好,這也反映出個人的緊繃程度和自我期許。在書寫、繪畫或舞動過程中,可能會浮現痛苦或憤怒或其他負面的感受,這時候便是練習接納並觀察自己情緒狀態的大好時機。不要拼命想驅除、打壓它,也不完全順從它,與這些狀態保持一種持續觀照的距離,可學習坦然接納不完美的自己。

 

3.練習自我欣賞
   人們對於生活的看法,取決於心靈如何詮釋那些日常經驗。心理諮商的目標之一,是協助當事人檢視個人內化的價值觀,陪伴當事人對於自己的想法和情緒能有更多覺察,避免沉溺在強烈沮喪或挫折感中。一旦對於問題或事件跳出原本思考的框架,便能漸漸產生新的洞見(insight)。

雅涵的情緒低落,主要是因不斷被自我懷疑和否定推向幽暗的密室,在諮商中,雅涵被鼓勵練習自我欣賞和改變描述事情的方式,更多去留意自己做得不錯的部分,而非老是去看自己哪裡不對、哪裡不好。透過深入的探索與覺察,愈來愈能擁抱自己的不完美,對人際壓力的耐受度變得更強。

自我覺察幫助我們更貼近自己的內心、對自己的想法、情緒、價值觀和人我關係有更深的了解。當我們更能接受自己的脆弱、恐懼與懂得欣賞自己、瞭解自身的資源與優勢,不僅有助於提升自我效能、樂觀面對周遭人事物,遇到挫折與困境時也更有韌性去適應。 

photo via orientaldaily.com.my

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