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近日的許多社會事件,不論是人為意外、詐騙或天災疾厄,讓社會大眾心神不寧,本來就個性緊張的人更容易像驚弓之鳥,甚至會因惶惶不安而失眠、不敢出門。焦慮是每個人都有的心理反應,但有程度之分,在精神醫學上,「焦慮症」比一般人的焦慮嚴重許多,是一種精神官能症恐慌症和恐懼症都屬於焦慮症。所謂的「恐慌症」是經常性突然出現無法預期的恐慌生理症狀(如冒冷汗、心悸、呼吸急促、頭暈、發抖等)。而對於特定事物或情境有非理性害怕而出現的行為反應比一般人強烈,不安恐懼程度也已嚴重影響生活,則有可能是「特定恐懼症」。

過度懼高、懼曠、懼蛇、懼病都是「特定恐懼症」的一種,比如疾病恐懼症(Illness Phobia)患者會因為過於害怕罹病或因疾病死亡而一直想逃避令自己害怕的情境,不僅嚴重影響生活作息,也對工作與人際關係造成極大困擾。一般來說,服用提高血清素濃度的藥物可以緩減過度焦慮所造成的身心症狀,除了藥物之外,以下提出四個作法,可以讓容易對特定事物或情境恐懼緊張的人,降低和處理自己的非理性畏懼:

    

一、調整認知

當人們感到非常焦慮時,腦中容易出現各種荒誕的想法,許多都是不切實際,發生機率並不高的事,這些想法不斷加深個人的憂慮和恐慌,讓當事人腦中不斷浮現「假如……怎麼辦呢?」這一類的負面自我對話,這些意念迫使當事人不斷去做出某些行為以減輕內在的焦慮感。

「認知行為治療」是目前公認改善特定恐懼症較有效的心理治療方式。治療重點在於改變當事人的錯誤認知與可能誘發焦慮的不適切行為,幫助過度焦慮者調整其負面想法並配合放鬆練習、改變生活型態等行為策略。

如果發現自己比一般人對於發生機率並不高的事過於敏感、有強烈畏懼,可以試著問問自己以下這六個問題:

1.這個擔心實際嗎?

2.這個情況真的有可能發生嗎?發生的機率有多高?

3.如果最糟情況發生,我能夠處理嗎?

4.如果壞事發生了,對我的意義是什麼?

5.事情真的是如此嗎?還是只是看起來是如此?

6.不管發生甚麼事情,我該如何做準備?

學習識別引發焦慮的自動化思考和面對自己的非理性信念,然後去質疑這些信念,告訴自己「這些想法並未得到證實」或是「如果我開始恐慌,我有許多其他方式可以處理」常常自我質疑負面信念和練習正向的自我對話,可有效降低預期性的焦慮恐懼。

 

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、轉移注意力與改變生活型態

暢銷書《吸引力法則》作者麥可‧羅西爾有句名言:「人們百分之九十的擔心都是多餘的,剩下的百分之十也常是過度的。」人們感到焦慮恐慌,常是因為不斷擔心未來可能發生壞事情,所以要反其道而行,從「擔心未來」轉向「專注於目前正在發生的事」來暫停焦慮。

如果感覺焦慮,甚至感覺自己已完全被焦慮俘虜,無法專注於當下的活動上,可以試著作幾次深呼吸,或是腹式呼吸,專注於呼吸5-10分鐘能減輕焦慮。運動也有助於不被憂懼擊垮,盡量從事像是健走或瑜珈較溫和的運動,運動會增加大腦血清素和腦內啡的濃度,並促進腦部與自律神經的平衡。當發覺自己的焦慮感好像愈來愈強,愈早轉移注意力(比如運動、腹式呼吸或找人說話)愈可能自我控制,而減少做出那些為了驅走恐懼而出現的過度行為。

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三、自我接納與親友支持

當事人「接納自己容易過度焦慮」很重要,接納焦慮並不是要喜歡焦慮,而是接受自己比一般人更會往壞處想和對於新聞報導易反應過度的事實。覺知到自己很容易緊張焦慮,然後用同理心觀察自己的想法、感覺、情緒,不作評論或判斷,進而用冷靜的陳述(新的自我對話)來替代原本負面的自我對話,對自己宣告正面的處理宣言,例如:「這個焦慮讓我很不舒服,我相信我可以想出更好的作法來管理它。」久而久之便不再那麼常被非理性意念淹沒。

此外,易焦慮恐慌者的家屬扮演相當重要的角色,除了更去理解憂慮帶給當事人的痛苦與不便、給予支持外,家屬平常也可多安排戶外活動,增進彼此親密讓當事人願意將心中的壓力說出來。與信任的人說說話及改變本身要求完美的性格都能有效的擊退憂慮,如果沒有人可以傾訴,可以尋求心理諮詢,或在合適的網路論壇或聊天室抒發。

 

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四、靜心與靜觀練習

一個正面祈禱或靜心所帶來特別的力量不容小覷,除了讓身體放鬆,常常練習靜心冥想,能幫助過度焦慮者在惶惶不安的當下較容易渡過,也可訓練自己對於充滿情緒的念頭保持距離,可以想像自己站在最喜歡的公園河邊看著河面上的葉子漂動,或是天空雲朵的飄移,然後想像自己的情緒已隨著樹葉或雲朵漂走。透過靜心與靜觀增進對內在意念的覺察,便不致落入負面想法的陷阱。

 

綜合以上,可知短期的焦慮恐慌是屬於良性失調,與其他的精神混亂無關,透過規律的運動、呼吸、靜心等放鬆練習,調整生活步調,並多留意自己的自我對話和非理性信念可漸漸改善。如果無法靠自我改變那些害怕想法和自我對話,常不由自主有些情迫性意念或行為,建議尋求心理諮商減輕焦慮。若憂慮恐懼已嚴重影響睡眠、人際或職業功能,最好儘快就醫(身心科或家醫科)作進一步評估診治。

圖片來源:1ms.net

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